Kiedy myślimy o dbaniu o naszą cerę, często pierwszym skojarzeniem są środki do pielęgnacji: żele, kremy, toniki, serum. Jednak gdy mimo wielu prób nasza skóra wciąż zmaga się z problemami trądziku, przebarwień, suchości czy braku jędrności, warto zwrócić uwagę na to, co dostarczamy naszemu organizmowi od wewnątrz. To, co jemy, ma ogromny wpływ na kondycję skóry, dostarczając jej niezbędnych składników odżywczych.
Woda
Choć woda nie jest klasyfikowana jako składnik odżywczy, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla utrzymania zdrowej kondycji skóry. Często stosujemy kremy nawilżające, zapominając, że dostarczanie odpowiedniej ilości wody (około 2 litrów dziennie) jest niezbędne dla zapewnienia optymalnego nawilżenia skóry.
Witaminy
Witamina A:
Zwana także witaminą młodości, opóźnia procesy starzenia, chroni przed promieniami UV, rozkłada równomierne melaninę w skórze, poprawia elastyczność skóry i działa przeciwzapalnie. Niedobór witaminy A może skutkować problemami skórnymi, takimi jak: suchość skóry oraz złuszczanie naskórka. Witamina A i jej pochodne są również bardzo skuteczne w leczeniu trądziku pospolitego.
Co warto jeść? Produkty mleczarskie tj. pełnotłuste mleko, masło, ser (zwłaszcza żółty), śmietanę, jogurt, niektóre tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk; jarmuż, szpinak, dynie, paprykę, marchew, suszone morele.
Witaminy z grupy B:
Witaminy z grupy B odgrywają rolę w wielu procesach metabolicznych, przekształcając jedzenie w energię, oraz wspierają zdrowie neurologiczne, funkcje poznawcze i produkcję neuroprzekaźników. Każda z witamin z grupy B ma swoje specyficzne funkcje i może wpływać na różne aspekty zdrowia skóry:
Witamina B2 (ryboflawina) - wspiera zdrowie skóry poprzez kontrolowanie procesów rogowacenia i regeneracji naskórka. Źródła: Produkty mleczne (mleko, ser), jajka, mięso, zielone warzywa liściaste, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina B3 (niacyna) - stymuluje produkcję składników lipidowych w skórze, co wpływa na jej barierę ochronną. Działa przeciwzmarszczkowo, wygładza powierzchnię naskórka i poprawia jego koloryt. Źródła: Mięso (kurczak, indyk), ryby (tuńczyk, łosoś), orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (brokuły, ziemniaki).
Witamina B9 (kwas foliowy) - wspomaga zdrowie skóry poprzez wspieranie procesów regeneracyjnych i produkcję nowych komórek. Źródła: Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), rośliny strączkowe (soczewica, fasola), owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty), pełnoziarniste produkty zbożowe, wątróbka.
Witamina C:
Jej działanie przeciwzmarszczkowe wynika z silnego wsparcia produkcji włókien kolagenowych, które utrzymują jędrność i elastyczność skóry. Witamina C działa także przeciwzapalnie i pomaga obkurczać naczynia krwionośne, co przyczynia się do poprawy wyglądu cery.
Co warto jeść?
Dziką różę, paprykę, pietruszkę, pomidory, czarną porzeczkę, pomarańcze, truskawki.
Sirtuiny
Sirtuiny to grupy białek enzymatycznych, które regulują procesy starzenia się. Wspomagają one naprawę uszkodzeń DNA i modulują aktywność genów odpowiedzialnych za długość życia i zdrowie komórek. Dzięki swoim właściwościom sirtuiny mają wpływ na poprawę kondycji skóry oraz ogólne wsparcie dla zdrowej przemiany materii.
Co warto jeść? Borówki, truskawki, jarmuż, cykorię, kapary, pietruszkę, rukolę, daktyle, kaszę gryczaną, orzechy włoskie, soję, kurkumę, chili, lubczyk.
Antyoksydanty
Antyoksydanty są istotne dla zdrowia i młodzieńczego wyglądu skóry, ponieważ odgrywają fundamentalną rolę w neutralizowaniu wolnych rodników tlenowych, które przyspieszają proces starzenia się skóry. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać komórki skóry i prowadzić do przedwczesnego starzenia oraz problemów skórnych.
Co warto jeść? Warzywa i owoce - zwłaszcza surowe, orzechy, oleje roślinne, produkty pełnoziarniste, ryby, gorzką czekoladę.
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie odżywcze, które znacząco wpływa na kondycję skóry. Poprawiają one napięcie skóry, redukują zmarszczki, chronią przed działaniem czynników zewnętrznych, działają przeciwzapalnie i wspomagają wchłanianie niektórych witamin.
Co warto jeść? Olej lniany, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, awokado, śledzie, makrelę, łososia, pstrąga, owoce morza.
Białko
Białko jest niezbędne do tworzenia kolagenu, którego produkcja z wiekiem maleje, co prowadzi do powstawania zmarszczek i utraty elastyczności skóry. Ponadto, aminokwasy zawarte w białku są niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu nawilżenia skóry, co pomaga zachować jej jędrność i gładkość.
Co warto jeść? Jajka, mięso, nabiał, ryby.
Czego należy unikać?
Cukrów prostych, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co sprzyja procesowi łączenia się glukozy z białkami w komórkach skóry. Spożywanie nadmiernej ilości cukrów prostych, zwłaszcza z przetworzonych źródeł, prowadzi do uszkodzenia kolagenu i elastyny, co przyspiesza proces starzenia się skóry. Cukry proste znajdziemy w: cukrze stołowym, słodyczach, napojach słodzonych, energetycznych, gazowanych, sosach oraz dżemach. Naturalne źródła cukrów prostych to owoce, takie jak winogrona i banany, oraz produkty mleczne, takie jak mleko, które zawiera laktozę.
Tłuszczy trans, które zwiększają poziom cholesterolu LDL i mogą prowadzić do stanu zapalnego oraz uszkodzenia ścian komórkowych. Tłuszcze trans znajdują się głównie w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak: fast foody, wypieki, margaryny oraz słone przekąski.
Alkoholu, który może zaburzać funkcję barierową skóry, prowadząc do jej odwodnienia oraz zwiększając podatność na podrażnienia i stany zapalne. Długotrwałe spożywanie alkoholu osłabia zdolność organizmu do regeneracji skóry, co przyspiesza proces starzenia się. Alkohol wpływa również na wchłanianie i metabolizm niektórych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, które są kluczowe dla zdrowej skóry.
ความคิดเห็น